Загрузка...Как сократить жиры в ежедневном рационе
Сокращение жиров в рационе для похудения — Народная и нетрадиционная медицина
Сокращение жиров в рационе для похудения.
Эффективный способ снижения веса — сокращение жиров в рационе. Существующие низкоуглеродные диеты не исключают из рациона жиры при условии подсчета углеводов в продуктах питания. Для начала можно ограничиться сокращением жиров в рационе. Следует сократить жиры на треть в своем рационе в суточной норме калорий. Сокращение жиров до 5-10% небезопасно для организма, так как может привести к ряду заболеваний, в том числе и сердечно-сосудистым. Жиры — это необходимая составляющая для жизнедеятельности организма.
Рассмотрим полезные и вредные для организма жиры.
Вредные жиры. Это трансжиры. Они находятся в полуфабрикатах и готовых пищевых продуктах: к примеру, в чипсах, маргаринах. Следует исключить из рациона трансжиры и продукты, содержащие гидрогенезированное масло.
Жиры, ведущие к полноте, которые необходимо сокращать в рационе. Это насыщенные жиры. Их много в сале, сливочном масле, жирных молоке, твороге, сыре, сале, в выпечке, кремах, десертах. Полностью исключать из рациона их не следует, так как они — источники витаминов A, D, Е. Нормой будет их прием в количестве 5% от общего числа калорий.
Относительно полезные жиры, которые нужно использовать в ограниченных количествах.
Полиненасыщенные жиры. Находятся в кукурузном, подсолнечном маслах, и на них не стоит жарить пищу, так как при термообработке образуются свободные радикалы, вредные для здоровья. Эти жиры находятся в орехах, рыбе, семечках. Они полезны тем, что в них много витамина Е, они снижают холестерин в крови. К той же группе относятся жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые обязательно должны поступать в организм с пищей, так как они не синтезируются организмом, являясь профилактическим средством от многих болезней. Омега-3 находится в семенах льна, рапсе, семечках тыквы, грецких орехах, в рыбе, темно-зеленых листовых овощах — китайской капусте и шпинате.
Омега-6 содержится в разных растительных маслах, которые нежелательно подвергать тепловой обработке.
Жиры из группы омега-3 помогают снижать вес. Исследования показали, что эти жиры увеличивают чувствительность к инсулину, стабилизируют сахар в крови, уменьшают чувство голода, предотвращают развитие ожирения и диабета, повышают скорость обмена вещества и расход энергии.
Диета из даров моря содержит полиненасыщенные жиры и не вредит организму. Морская диета поможет не только сбросить вес, но и улучшить состояние кожи, волос, ногтей. Американская актриса Мелани Гриффит благодаря этой диете сбросила больше двенадцати килограмм лишнего веса и отлично выглядит.
Рецепты приготовления тунца — рыбы, которая содержит полиненасыщенные жиры.
100 г тунца содержит 139 ккал, 4,6 г жиров, насыщенных жирных кислот — 1,3 г.
Салат из тунца. Рекомендуется при диетах с ограничением углеводов. На 2 порции; 150 г отварного тунца, 50 г молодых стручков зеленой фасоли, 1 отварная картофелина, 1 филе анчоуса, 1 ч. ложка оливкового масла, 1/2 ч. ложки лимонного сока, 1 фиолетовая луковица.
Тунец отварной разминают вилкой. Бланшированную фасоль нарезают кусочками. Отварной картофель нарезают на кубики, луковицу режут кольцами. Заправку делают из смеси (в блендере) анчоуса, масла, сока лимона. Паровые кнели из тунца. 200 г тунца, 75 г моцареллы, 50 г листьев шпината, 1 яйцо, 2 ч. ложки овсяных хлопьев, несколько веточек укропа, тимьян, соль.
В блендере измельчают тунец, взбивают яйцо, соединяют с овсяными хлопьями, тимьяном и солят. Формируют кнели, отваривают в соленой воде. Моют листья шпината, сушат и нарезают. Нарезают моцареллу. В форму выкладывают шпинат, кнели, сыр. Выпекают в духовке 15 минут при температуре 180 °С. Сверху посыпают зеленью.
«Татаки» —диетическое блюдо из тунца и манго . Тунец, соевый соус, зеленое манго.
Филе тунца режут мелкими кусочками, затем их маринуют в соевом соусе 2 часа, после чего куски маринованного тунца кладут на сковородку и по 30 секунд обжаривают с двух сторон.
Мононенасыщенные жиры. Их много в растительных маслах, орехах, авокадо. Эти жиры следует использовать при тушении и жарке, так как они не окисляются.
Любой жирный продукт может содержать разные жиры, как полезные, так и не очень. Специалисты говорят о том, что для нормализации веса в день нужно применять 25% от суточной нормы калорий, из них 10% — мононенасыщенные жиры, 10% — полиненасыщенные жиры, 5% — насыщенные жиры.
Количество жиров при диете с калорийностью 1500 ккал
Общее содержание жиров 42 г (25%)
Насыщенные/трансжиры 8 г (5%)
Полиненасыщенные жиры 17 г (10%)
Мононенасыщенные жиры 17 г (10%)
42 г жиров, разрешенные в диетах, следует распределить между приемами пищи.
Таблица рекомендуемого употребления жиров при диете калорийностью 2000 ккал
Общее содержание жиров 55 г (25%)
Ненасыщенные/трансжиры 11 г (5%)
Полиненасыщенныежиры 22 г (10%)
Мононенасыщенные жиры 22 г (10%)
Расчет количества жира производят на основании того, что 1 г жира соответствует 9 ккал. Чтобы узнать, сколько можно съесть жиров, нужно рекомендуемое суточное количество ккал разделить на 9. Притом различные продукты имеют разную энергичность.
8 советов, как снизить количество жира в своём рационе
В последнее время теме жиров уделяется особое внимание. Несмотря на высокую калорийность, их присутствие в рационе принципиально важно. Специалисты, занимающиеся функциональной медициной, объясняют, что полезные жиры работают как программа, настраивая гормоны (а значит, и весь организм, включая мозг) на здоровье и долголетие. И всё же не стоит забывать, что в 1 г жира 9 калорий. Неограниченное его употребление быстро даёт о себе знать лишними килограммами. Мы в How to Green решили рассказать вам о том, как организовать свой рацион и приготовление блюд дома так, чтобы количество жиров оставалось умеренным и приносило только пользу.
Какие жиры считаются полезными?
Чтобы ответить на этот вопрос, для начала давайте вспомним, какие виды жиров бывают:
Химическая структура этих жиров определяет крайне негативное влияние на наш организм. Рацион, содержащий трансжиры, ведёт к повышению «плохого» и снижению «хорошего» холестерина, а также возникновению жировых образований внутри кровеносных сосудов, что опасно для жизни. Наиболее вредными считаются искусственно синтезированные трансжиры, содержащиеся в маргарине и многих готовых продуктах.
- насыщенные жиры
Содержатся в основном в продуктах животного происхождения: жирном мясе, сливочном масле, сливках, сыре. Считается, что употребление насыщенных жиров повышает риск сердечных заболеваний и инсультов.
- ненасыщенные жиры
Этот вид делится на два подвида: мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. К первому относятся оливковое масло, многие орехи (кешью, арахис, миндаль) и авокадо. Ко второму – жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбе (лососе, тунце, сардинах, сельди) и некоторых источниках растительного происхождения, например грецких орехах и семенах льна и чиа. Ненасыщенные жиры считаются полезными, так как способствует снижению уровня холестерина, борются с внутренними воспалениями и защищают сердце.
Вывод: делайте выбор в пользу ненасыщенных жиров, потребление насыщенных жиров максимально сократите, а трансжиры полностью исключите из вашего рациона.
8 советов, как сократить количество жиров
1. Выбирайте правильную посуду
В данном случае речь идет о кастрюлях и сковородах, которые позволяют готовить без масла или с минимальным его количеством. С такими задачами прекрасно справляется посуда с антипригарным покрытием, а также из нержавеющей стали с толстым дном и чугунная с эмалевым покрытием.
2. Отдавайте предпочтение более полезным подходам в приготовлении еды
Готовьте на гриле и на пару, запекайте в духовке, используйте микроволновую печь. Эти способы не только позволяют готовить без масла, но также сохраняют максимальное количество нутриентов как в овощах, так и в рыбе. Рассмотрите возможность приобретения полезных гаджетов: аэрогриля и многоуровневого стимера для микроволновки. Они окажутся незаменимыми помощниками на кухне, если вы решите следовать стратегии «без масла». А ещё чаще используйте блендер. С его помощью легко готовить полезные овощные пюре и супы без единого грамма жира.
3. Используйте масло умеренно
Приобретите спрей для распыления масла либо пользуйтесь специальной кулинарной кисточкой для нанесения небольшого количества масла прямо наеду (например, на овощи перед запеканием в духовке). Помните: в большинстве блюд на 1 порцию вполне достаточно 0,5-1 ч. л. масла. Поэтому, если добавляете его прямо в посуду, в которой готовите, не ленитесь измерять используемое количество; в противном случае вы, скорее всего, употребите больше, чем нужно.
4. Вместо масла готовьте на основе жидкостей
В зависимости от рецепта применяйте бульон, красное или белое вино, лимонный сок, уксус и обычную воду. Так, на основе одного овощного бульона получаются вкуснейшие ризотто и крем-супы.
5. Откажитесь от масла в заправке салатов
Для салатов и блюд из овощей отлично подходят лимонный сок, уксус, специи, сухие травы и заправки, приготовленные без масла и жиров. Также учитывайте, что если в салате присутствуют авокадо, орехи или семена, то полезные жиры вы уже употребите и добавлять масло совсем не обязательно.
Совет от How to Green: приготовьте классическую дижонскую заправку для салатов. Вам потребуется: 2 ст. л. дижонской горчицы, 2 ст. л. яблочного уксуса, сок одного небольшого лимона, по щепотке соли и чёрного молотого перца, по ¼ ч. л. свежего тимьяна и укропа, 1 ч. л. органического кленового сиропа, 2 ст. л. фильтрованной воды. Добавьте все ингредиенты в стеклянную баночку, плотно закройте и встряхните. Заправка готова! Она отлично подходит не только к салатам, но и к запечённым овощам (спарже, артишокам, картофелю).
6. Используйте более лёгкие виды соусов и основ для блюд
Выбирайте томатные и овощные базы вместо приготовленных с использованием жира и сливок. Это особенно актуально для любителей пасты и пиццы. Так, спагетти с классическим томатным соусом намного полезнее, нежели с соусом, приготовленным на сливках. А начинка для вкуснейшей пиццы не всегда готовится из сыров. Для здорового варианта приготовьте пиццу, используя веганский песто из базилика или брокколи, разнообразные овощи, например обжаренные на гриле цуккини, болгарский перец, сушёные томаты, оливки, грибы, а также ароматные специи.
7. Сделайте ваши перекусы здоровыми
Для сэндвичей вместо сливочного масла и жирного сыра, содержащих вредные насыщенные жиры, подберите полезные альтернативы, такие как хумус, гуакамоле или веганский спред. Вместо печенья или куска пирога съешьте лучше ваш любимый фрукт. А если десерт вы готовите самостоятельно, то рассмотрите возможность заменить масло и маргарин на массу из перетёртых бананов или фиников.
Совет от How to Green: приготовьте веганский дип со вкусом соуса «Цезарь». Вам потребуется: 1/3 чашки предварительно замоченных на 3-4 часа орехов кешью, 1 ч. л. семян чиа, ½ ч. л. каперсов, 1 мелко нарубленная головка чеснока, 2 ст. л. лимонного сока, 1 ½ ч. л. органического кленового сиропа, 1-2 щепотки соли, щепотка чёрного молотого перца, немного несладкого орехового молока. Смешайте все ингредиенты (кроме молока) в блендере. Если дип получился слишком густым, добавьте немного орехового молока и ещё раз всё перемешайте. Ешьте дип со свежей морковкой, сельдереем, болгарским перцем или любимыми полезными крекерами.
8. Когда в ресторане…
И последнее – не стесняйтесь узнать у официанта о возможности приготовить или подать то или иное блюдо с учётом ваших пожеланий. Это не всегда и не везде получится, но попытаться стоит! Как вариант, заправку к салату или соус холландез, если он прилагается к вашему блюду, просите подавать отдельно. Вам наверняка не понадобится всё количество, а значит, вы употребите меньше жиров.
Во всём, как говорят, важна мера. Предложенные советы очень просты и не требуют радикальных перемен в рационе. Главное –правильная мотивация. А что может замотивировать лучше, чем красота и здоровье наших близких и нас самих?! Нам в How to Green сложно представить!
Как снизить калорийность рациона без мучительных диет и вреда для здоровья
Эти правила помогут вам избежать потребления избыточного количества калорий и снизить их количество с пользой для фигуры.
1.Есть чаще и маленькими порциями. При первых признаках голода организм начинает «поглощать» мышцы, одновременно с этим замедляя обмен веществ. Если распределить свой рацион так, чтобы есть 4-6 раз в день, организм будет знать, что «кормовая база достаточна и за жир можно не бороться». Кроме того, вы не будете успевать проголодаться, поэтому такая схема питания может легко войти в привычку.
2.Обязательно завтракайте. Если пропустить завтрак — можно обнаружить себя однажды ночью жующим бутерброд у открытого холодильника.
3.Думайте над пропорциями содержимого тарелки. Белок, жиры и углеводы в рационе должны быть ежедневно: иногда эффективного контроля над весом можно добиться и не снижая калории, а просто пересмотрев, что и сколько вы едите. Например, можно попробовать увеличить количество белка и немного снизить углеводы.
4.Пейте воду. Вода — важнейший «строительный» элемент нашего организма. Мышцы состоят из воды на 75%, мозг — на 90%, кости — на 22%, а наша кровь — на 83%.
5.Высыпайтесь. Когда вы мало спите, ваш мозг не успевает перезагрузиться и организм постоянно требует еды (точнее, глюкозы). Но просит он ее не потому, что вы голодны, а потому, что усвоить глюкозу из крови в нужном объеме клетки уставшего мозга не могут. Мозг думает, что нужно есть, а на самом деле нужно просто выспаться. Также здоровый сон благотворно влияет на регуляцию гормональной системы.
6.Меняйте способы приготовления пищи. Калорийность блюд можно снизить, практически никак не меняя при этом их вкуса и аромата. Например, жирную баранину и свинину можно заменить на индейку или курицу. При приготовлении птицы кожу и жир нужно удалять. Наилучшим вариантом будет приготовление на пару или запекание. Размер порции — половина вашей ладони (80-100 г).
7.Готовьте соусы сами. Покупные соусы — как томатные, так и майонезные в качестве загустителя содержат достаточно калорийный крахмал. Да и в остальном они чистым составом похвастаться не могут. Томатную пасту несложно сделать самому, майонез в ряде случаев вполне заменим нежирным йогуртом, а сливки и сметану, которые вы используете для приготовления блюд, замените по возможности на менее жирные. Растительное масло добавляйте очень умеренно, салаты из свежих овощей лучше сбрызгивайте лимонным соком, бальзамическим или яблочным уксусом — так витамины из них лучше усвоятся.
8.Забудьте привычные с детства сочетания. Мясо с макаронами или картофелем даст избыточный заряд» калорий. Такой гарнир нужно раз и навсегда заменить свежими, отварными или запеченными овощами (кроме картофеля). За счет клетчатки, содержащейся в овощах, Это обеспечит долгое чувство насыщения, но не даст такого количества калорий сразу.
9.Откажитесь от полуфабрикатов. Если бы вы знали, из чего их делают на самом деле — давно сделали бы это. Котлеты, биточки, тефтели – это те продукты, калорийность которых завышена за счет добавления хлеба, дешевых жиров, субпродуктов и прочих не самых аппетитных технологически целесообразных ингредиентов. Туда же отнесем и пельмени, манты, блинчики. Увы, они калорийны, но не питательны: не лучший выбор для трапезы. Если уж очень хочется котлет — сделайте фарш для них сами.
10.Напитки — это тоже калории. Сахар в чае или кофе, сливки, молочные коктейли, газировка, квас и алкоголь — все это (а особенно сладкая газировка) должно уступить место воде. Не стоит, конечно, лишать себя удовольствия выпить чашечку кофе утром, но пусть молоко в вашем капучино будет нежирным. Чай во второй половине дня пейте без сахара, а ещё лучше замените его травяным напитком (например, мате). Из алкоголя стоит предпочесть сухое вино, а от пива и чего покрепче лучше отказаться вовсе. Питьевые йогурты с пробиотиками также попадают под диетическое вето: они на самом деле не так уж насыщают, но при этом калорий там — хоть отбавляй.
11.Принцип ГИ. Гликемический индекс — это показатель того, с какой скоростью пища повышает в крови уровень глюкозы, из которой и образуются энергия и жиры. Пища с высоким ГИ переваривается быстро и уровень глюкозы в крови повышает резко. Организм вынужден ее запасать, после чего уровень так же быстро снижается. Такие амплитуды сахара в крови заставляют нас чаще чувствовать голод. Выбирайте продукты с более низким ГИ. Также эффетивно снижение ГИ в течение дня. Утром можно позволить себе съесть что-то сладкое или высокоуглеводное, в обед выбрать продукты уже с более низким ГИ, а на ужин лучше вообще обойтись без углеводов, предпочтя, например, нежирный творог.
12.Используйте «нейтрализующий» принцип. Чем больше калорий в блюде, тем больше овощей с клетчаткой необходимо съесть с ним вместе. Калорийные крупы в качестве гарнира – например, рис – также следует сочетать с овощами. Если блюдо нежирное, соотношение его с овощами должно быть один к двум, если же это блюдо, богатое углеводами или жирами – один к трем.
13. Старайтесь не есть от скуки или за компанию. А уж если выбора не остается- выбирайте что-то максимально натуральные, например, салат из свежих овощей.
14. «Не навреди». Напомним, что именно этот принцип является основным в деле снижения калорийности рациона и контроля веса. Резкое изменение рациона и значительное урезание его калорийности хотя и дает быстрый эффект на весах, но происходит за счет потери мышечной, а не жировой массы.
15. Биологически значимые вещества. Решающую роль в составе рациона играют не только калории, но и нутриенты — вещества, необходимые живым организмам для обеспечения нормальной жизнедеятельности. Скудность рациона и недостаточное его разнообразие сказываются в том числе и на скорости протекания метаболических процессов, поэтому так важно следить за достаточным количеством нутриентов в пище, при необходимости восполняя их недостаток витаминными комплексами.
Вся правда о жирах
| 29 мая 2006, 8:00 |
